Бицепс – одна из самых заметных и желанных мышц, которую каждый мужчина хочет развить. Отлично развитый бицепс делает руки сильными и эстетичными, придавая телу красивый общий вид. Хотите улучшить свои бицепсы, но не имеете возможности посещать тренажерный зал? Не беда! В этой статье мы подобрали 7 эффективных упражнений для улучшения бицепса, которые можно делать прямо у себя дома.
Перед началом тренировки важно разогреться, потому что холодные мышцы могут быть подвержены травмам. Лучше всего разогревать мышцы бицепса, делая легкие упражнения с гантелями или бутылками с водой. Такой разогрев поможет увеличить кровообращение в мышцах и сделать тренировку более эффективной.
Первое упражнение – гантельное сгибание рук со стабильной опорой. Сядьте на стул или скамью с прямой спиной. Руки опустите вниз и возьмите в каждую руку гантели по несколько килограмм. Держите руки внизу, ладони лицом к бедрам. Зафиксируйте запястье. Медленно согните руки в локтях, кисти должны приблизиться к плечам. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Совет: Для большей амплитуды движения рекомендуется использовать узкий хват на гантелях, то есть расставить их так, чтобы без труда между ними прошла полупальца.
Продолжение в статье…
Разгибание рук с гантелями
Для выполнения упражнения необходимо сидеть на скамье с гантелями в руках, держа их вдоль бедер. При этом спина должна быть прямой, а ноги стабильно на полу.
Сохраняя технику правильного выполнения, медленно поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Убедитесь, что движение выполняется исключительно за счет сгибания рук, а не движения всего туловища.
Разгибание рук с гантелями можно включить в свою тренировочную программу, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей для достижения прогресса.
Сгибание рук с гантелями
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы на ширине плеч и слегка наклонитесь вперед. В начальной позиции руки должны быть выпрямлены вниз с гантелями в руках.
Затем медленно согните руки в локтевых суставах, поднимая гантели к плечам. В верхней точке сделайте паузу, чтобы напрячь бицепсы. Затем медленно опустите гантели вниз, возвращаясь в начальную позицию. Продолжайте повторять упражнение до достижения желаемого числа повторений.
Во время выполнения сгибания рук с гантелями не забывайте о правильной технике. Держите спину прямой, напрягайте бицепсы и контролируйте движение гантелей. Для лучшего эффекта можно использовать различные вариации этого упражнения, такие как сгибание рук с гантелью одной рукой или с использованием скамьи.
Сгибание рук с гантелями является отличным упражнением для улучшения бицепса в домашних условиях. Постепенно увеличивайте вес гантелей и количество повторений для достижения наилучших результатов. Включите это упражнение в свою тренировку и вы обязательно увидите положительные изменения в своем бицепсе.
Молотковый подъем гантелей
Для выполнения упражнения возьмите в руки гантели таким образом, чтобы кисти были повернуты внутрь, а гантели имели форму молотка. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели к плечам, сохраняя прямую спину и неподвижное тазобедренное суставы. На верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая бицепсы. Затем медленно опустите гантели вниз до полного растяжения мышц.
При выполнении упражнения важно избегать использования инерции и поддерживать равномерное движение. Контролируйте скорость выполнения и не качайте туловищем или плечами.
Отжимания с узким хватом
Для выполнения отжиманий с узким хватом вы должны:
— Лечь лицом вниз на пол, вытянув руки вперед на ширине плеч. | — Поднести ладони к груди с узким хватом, соприкасаясь большими пальцами. |
— Поднимите тело с помощью сгибания рук в локтях до полного выпрямления рук. | |
— Задержите верхнюю точку на секунду, чтобы максимально напрячь бицепсы. | — Медленно вернитесь в исходное положение, опуская тело вниз. |
Важно помнить о правильной технике выполнения отжиманий с узким хватом:
- Держите спину прямой и напряженной, не опускайте голову.
- Ноги должны быть слегка согнуты и стоять на полу.
- Делайте упражнение в медленном темпе, контролируя каждое движение.
- Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их.
Отжимания с узким хватом эффективно работают над бицепсами и могут стать отличным дополнением к вашей тренировке в домашних условиях.
Апартаментные отжимания
Как выполнять апартаментные отжимания:
- Сядьте на один стул и возьмите в руки край другого стула.
- Расположите стул перед собой на расстоянии примерно в длину руки.
- Опустите тело между стульями, согнув руки в локтях.
- Держа тело прямым, выжимайтесь вверх, сгибая руки в локтях и поднимая тело над стулом.
- Медленно опустите тело обратно между стульями, снова согнув руки.
- Повторите упражнение нужное количество раз.
При выполнении апартаментных отжиманий обязательно следите за правильной техникой и не допускайте перенапряжения бицепса. Если вы начинающий, начните с небольшего числа повторений и постепенно увеличивайте их количество по мере прогресса.
Апартаментные отжимания способны замечательно развить бицепсы и укрепить верхнюю часть тела. Это упражнение можно выполнять в любое время дня, когда у вас есть свободные минуты. Включите его в свою домашнюю тренировку и наслаждайтесь результатами!
Подтягивания на горизонтальной перекладине
Как выполнять подтягивания на горизонтальной перекладине:
- Встаньте под горизонтальную перекладину и возьмите ее хватом сверху, ладонями направленными от вас.
- Расположите руки на ширине плеч и согните ноги в коленях, так чтобы они не касались пола.
- Подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях и поднимая себя до тех пор, пока ваша грудная клетка не соприкоснется с перекладиной.
- Замедленно опуститесь вниз, выпрямляя руки в локтях и возвращаясь в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз или выполните определенное число подтягиваний, согласно вашей программе тренировок.
Для более эффективной тренировки бицепса, рекомендуется полностью контролировать движение вверх и вниз, максимально напрягать мышцы и избегать использования инерции. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения силы и выносливости.